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Calculadora de Macros y Calorías

Estima tu gasto calórico diario (TDEE) y un reparto de macronutrientes para ganar masa muscular, mantenerte o perder grasa.

Arquitectura y privacidad de esta herramienta:

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Cómo calcular tus calorías diarias (TDEE) y reparto de macronutrientes

Metodología nutricional: de la tasa metabólica basal al gasto energético diario

La calculadora de macronutrientes y calorías estima tus necesidades energéticas diarias aplicando la ecuación de Mifflin-St Jeor, ampliamente utilizada en nutrición deportiva y dietética clínica para aproximar la Tasa Metabólica Basal (TMB o BMR) a partir del sexo biológico, peso corporal en kilogramos, estatura en centímetros y edad:

  • Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
  • Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161

Una vez obtenida la energía que tu organismo consume en reposo absoluto, la herramienta multiplica ese valor por el factor de actividad física seleccionado (desde sedentario 1,2 hasta atleta de alto rendimiento 1,9) para estimar tu Gasto Energético Diario Total (TDEE, calorías de mantenimiento).

Ajuste según objetivo y conversión a gramos de comida

Dependiendo de tu meta, el simulador aplica un ajuste calórico sobre tu mantenimiento: un déficit del −20 % para pérdida de grasa sostenible, el 100 % para mantenimiento o un superávit del +15 % para ganancia de masa muscular (volumen). Después reparte esas calorías objetivo entre los tres macronutrientes según su densidad energética fisiológica:

  • Proteínas (4 kcal por gramo): esenciales para preservar y reparar el tejido muscular, especialmente importantes durante fases de déficit calórico.
  • Carbohidratos (4 kcal por gramo): principal sustrato energético para entrenamientos de fuerza, resistencia y actividad diaria.
  • Grasas saludables (9 kcal por gramo): necesarias para la función hormonal, absorción de vitaminas liposolubles y saciedad.

Utiliza el resultado como punto de partida orientativo durante 2 o 3 semanas y ajústalo según la evolución real de tu peso y tus sensaciones. Esta calculadora no sustituye la valoración médica ni el plan personalizado de un dietista-nutricionista colegiado.

Preguntas Frecuentes sobre Calculadora de Macros y Calorías

¿Qué diferencia hay entre la tasa metabólica basal (BMR) y el gasto total (TDEE)?

La tasa metabólica basal (BMR) son las calorías mínimas que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo absoluto. El gasto total (TDEE) suma a ese valor base la energía que quemas al caminar, trabajar, digerir alimentos y entrenar.

¿Los gramos de proteína recomendados son de peso del alimento o de macronutriente puro?

La calculadora muestra gramos de macronutriente puro. Por ejemplo, 100 gramos de pechuga de pollo cruda aportan aproximadamente entre 21 y 23 gramos de proteína pura, no 100 gramos de proteína.

¿Qué perfil de reparto (equilibrado, alto en proteína o cetogénico) debo elegir?

Depende de tus preferencias alimentarias y tipo de entrenamiento. El reparto equilibrado (30 % proteína, 40 % carbohidratos, 30 % grasas) o el alto en proteína suelen ser los más sencillos de mantener a largo plazo para personas que entrenan fuerza.

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